​三角肌后束训练动作之俯身哑铃飞鸟

三角肌后束训练动作之俯身哑铃飞鸟

嗨喽大家好，这里是KI健身，我是您身边的健身教练KI，今天跟大家聊的肩部训练动作是俯身哑铃飞鸟，如果大家有健身的问题可以给我留言，也可以关注微信公众号：KI健身，直接私信给我，都是可以的，好下面开始动作介绍。

俯身哑铃飞鸟这个动作无论是热身还是训练都是非常棒的，咱们先看一下它的运动轨迹：

啥？没看清楚？那就换个角度：

啥？还没看清楚？你到底想看什么？

动作原理：利用三角肌后束使可以使肩关节水平外展的功能。

目标肌肉：三角肌后束

辅助肌肉：三角肌中束、斜方肌中下束、菱形肌、冈下肌、小圆肌。

动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：腰背保持挺直，肩带缩回下沉，膝关节微屈，膝盖不要超过脚尖，身体不要摇晃。

常见问题：1俯身角度不到90°，很多人腰背挺直的向前俯身是达不到90°的，在这里可以稍微小一些， 最低不能低于45°，可以通过更多的屈膝角度来缓解紧张，如果还是不行的话，建议变换动作，比如采用坐姿。2肩关节不适，如果做这个动作的时候，肩关节出现不适，比较常见的原因有：热身不够充分或者根本就没有热身；肩关节互动度不够；哑铃重量过大；肩带没有收紧。弄清楚自己是哪个问题，然后去解决，自己搞不定的，可以咨询一下专业人士，KI不才，虽然不敢说专业，但还是能给大家一些建议的，找我的话可以留言，也可以关注微信公众号：KI健身，只有关注之后我才能回复您的留言。这广告打的，是不是猝不及防？3三角肌后束找不到发力感，很多人在练三角肌后束的时候都是没有感觉的，我的建议是将三角肌后束放在前面练，训练前充分激活，可以用弹力绳也可以是龙门架，训练时保证动作正确，放慢速度，不要摇晃，不要借力。

动作变换：俯身哑铃飞鸟这个动作的变换动作真的非常多，比如上图坐姿的，还有俯身在凳子上的，等等，一篇的话没办法详尽的分享给大家，所以会在下一篇中跟大家拓展一下。至于这篇说的这个 动作，在训练中可以利用三角肌后束使肩关节外旋的功能，在上抬时外旋，可以更好的刺激三角肌后束。新手的话不建议采用。

训练安排：这个动作可以做4组，每组8~12个，组间间歇60~90秒；减脂和训练分离度的话建议做5组，每组15~25个，组间间歇30~45秒。老司机随意。重量的话就不再叨叨了。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。