​杂粮饭怎么搭配，按什么比例更好吃？

杂粮饭怎么搭配，按什么比例更好吃？

现在我们吃的精制米面，损失了大部分营养素，几乎是纯能量食物。

我们建议主食要粗细搭配。做饭时在精米中添加一些粗杂粮，不仅能让营养更丰富，也能降低主食的GI值，减少对血糖的影响。

像黑米饭、莜麦饭（整粒）、燕麦饭（整粒）的 GI 就比较低，分别为 55、49、42，可以多选择这些食材，或者用它们搭配其他的食材做粗粮粥、粗粮饭。

需要控制血糖的话，尽量吃加工少的、整粒的食物，而不是加工很多，打成粉、磨成糊的食物。像燕麦片粥的 GI 是 55，而加工更多的即食燕麦粥 GI 就升高到了79。

可能有伙伴会觉得加入粗粮后不好吃，那怎么搭配更合适呢？

有些粗粮和大米搭配时，需要提前泡发一段时间，但是比较麻烦。我比较推荐的搭配是，在精米中加入压片燕麦、荞麦、黑米，这样粗粮就不用提前浸泡。可以一同煮食。

另外，我们可以循序渐进增加主食中粗粮的比例，先从较小的比例添加，比如做米饭时用3份或4份大米加1份粗粮（燕麦、荞麦、黑米等）。

最终加到什么比例，可以根据自己的身体反应来定，如果肠胃没什么不良反应，可以加到 1:1 甚至更高一点也行。美国居民膳食就推荐全谷物至少要占到谷物的一半。

至于说口感更好的比例，还真有研究。把荞麦、小麦、玉米糁、黑米、三色藜麦和燕麦等11种全谷物、杂粮以不同比例跟精加工大米混合后制作米饭，经过测评发现比例为 2:3（全谷物杂粮：精加工大米）时，米饭的感官和质构相对来说较好。