​引体向上怎么练做到25个（练好引体向上的良好方法）

引体向上怎么练做到25个（练好引体向上的良好方法）

要训练好引体向上的动作，要达到一定的力量，就必须有效做好三个关键步骤的锻炼：1.提升握杠的抓力；2.发展臂力与腰背的协作能力；3.兼顾宽窄引体的交叉训练。

一.提升握杠的抓力

引体向上是徒手抗阻力动作，是依靠力量克服自身体重两臂向上做功的运动，此时自身体重就是所载负荷，特别是180斤以上的大体重者，负荷量会很大，如果动作完成个数耗费时间，这对抓杠的握力是个考验。

所以做好引体向上的初步就是要提升手腕抓力的训练，这对打下引体的基础力量较为重要（以下主要动作图片是本人的示范）。

1.单杠半握垂吊训练

利用本人身体的自重，用手指半握方法垂吊身体，尽可能保持这个姿势耗时，能训练手指的耐久力，这是属于静力性力量锻炼，对握杠的抓力提升较佳。

2.坐姿杠铃屈腕训练

要做好引体向上，也要训练增强手腕和小臂力量，这样能强化抓握的力度，建议用坐姿杠铃屈腕动作辅助训练：前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，以双手正握和反握杠铃（保持前臂固定），腕部由下向上进行反复弯举。

3.健身球辅助手指训练

训练手指力量也能有助于引体时抓力的增强，用健身铁球二个或多个，在手掌内靠手指来滚动，既锻炼手掌和手指的力量，也锻炼手指的灵活性。

二.发展臂力与腰背的协作力量

引体向上看上去虽然是一项展现双臂力量的动作，但其实是多关节复合动作，不是仅靠臂力就能有效做好的，引体时受力的肌肉群较多，但主要部位的作用力还是背阔肌、肱二头肌以及三角肌后束。

所以这三处肌肉的强劲，对完成引体向上的动作意义很大，必须要练好，特别是对于力量差、完不成引体动作的人，可以先加强辅助力量的训练来强化肌肉力量，一步步朝有利于引体向上的动作上去。

1.强化背阔肌

选用合适重量的哑铃或杠铃，训练俯身划船，以提升背肌力量。

2.强化肱二头肌

选用合适重量的哑铃或杠铃，作臂弯举（最好以有托上斜方式固定上臂，训练臂弯举），以提升肱二头肌力量。

3.拉力绳辅助引体向上

若无力做起引体向上，先过渡借拉力绳来帮助动作的完成。

三.兼顾宽窄引体的交叉训练

在有了一定的力量基础后，就可以较容易地做引体向上了，但为了能一次轻松地完成十多个动作，就要加强训练，建议可多做引体向上宽窄握的变式动作，来强化刺激相关肌肉，这种复合训练对提高拉力帮助很大。

1.正手等肩握引体

以正手握杠，等肩或稍宽于肩作引体，动作注意要不弯曲手肘的情况下，提升胛骨后肩臂的紧张感，在背肌的带动下，前臂肌肉和肱二头肌协同发力向上，这时这几处肌肉受力应该较均衡。

2.正手宽握引体

以正手握宽距姿势作引体，对于侧重背阔肌和肩三角肌的后束力量提升较大，能帮助提升引体向上的锻炼质量，同样，放下手臂时需伸直，不弯曲手肘；上拉时头部不后仰，感觉背部发力，前臂和肩三角肌收紧。

3.反手并手超窄引体

以反手握，两手紧挨相触超窄距，作引体向上，这时对肌肉的主刺激又转移到肱二头肌上，背阔肌次之，另外对胸肌也有一定的刺激，记住：放下手臂必须继续伸直，这样对二头肌的长头才能有效锻炼到。

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