平板卧推的标准做法！你做对了吗？

大家都知道，平板卧推是锻炼胸大肌的一个非常好的动作，但同时这也是一个需要练习与规范的动作。

动作:平板卧推

目标肌肉:胸部肌肉

主动肌:胸大肌

辅助肌:三角的前束、肱三头肌

关节动作:属于胸部运动的双关节运动，肩关节水平内收外展、肘关节屈伸。

易出现的错误

1.体位——没有调整到合适的位置，导致目标肌肉发力不充分。

2.下背部——过度弯曲会增加腰椎的压力，容易受伤。

3.肩部——肩胛骨若是没有缩回下压，就容易做出含胸耸肩的动作。

4.腕关节——腕关节弯曲，导致重量无法向下传递，压力由腕关节承受，就很容易让腕关节受伤。

5.肘关节——推出时，肘关节完全伸直，造成骨之间的摩擦，容易导致发炎受损。收回时，肘关节过于超过身体平面，容易增加肩关节受伤的风险。

6.节奏——推出与收回的动作过快，肌肉无法收到充分的刺激，锻炼效果差。

那么我们来谈谈正确的做法

＃仰卧与平板上，保持头部、上背部极其腿部贴与平板上，双腿弯曲，双脚紧贴地面。

＃双手握距略比肩宽，找到一个舒适的距离，当杠铃下放到胸前水平时，腕关节与肘关节在同一垂直线上。

＃提胸、收腹、沉肩，双手举起杠铃，肘关节微屈紧缩。控制胸大肌匀速缓慢下放杠铃，离胸部1厘米处停止。

＃上推时，收下颚，肩胛骨内收，集中收缩力迅速推出。

＃做整个动作的时候要保持住节奏，不宜过快，做到慢伸展，快收缩，使肌肉收到最大化刺激。